Mladý fotbalista - praktické tipy (nejen) pro maminky

Nehledáme zkratky. Vytváříme správné návyky.

V našem klubu pracujeme s dětmi od jejich prvních fotbalových krůčků. Učíme je pracovat s míčem, rozhodovat se ve hře, spolupracovat se spoluhráči, zvládat vítězství i porážky a postupně se zlepšovat.

Jejich sportovní rozvoj ale nekončí odchodem ze hřiště. Stejně důležité je postupně děti učit, jak se připravit na sportovní výkon, co během dne jíst a pít, proč je důležitý odpočinek a jak velkou roli hraje spánek.

Nechceme z našich hráčů dělat odborníky na sportovní výživu. Chceme jim pomoci vytvořit jednoduché a zdravé návyky, které jim mohou zůstat nejen po celou fotbalovou kariéru, ale i do běžného života.

ZÁKLAD NENÍ V KRABIČCE

U mladých fotbalistů nechceme vytvářet pocit, že cestou k lepšímu výkonu jsou nejrůznější doplňky stravy. Základem je normální, pestrá strava.

K tomu dostatek tekutin, pravidelný pohyb, kvalitní spánek, odpočinek a samozřejmě radost ze sportu.

Jednoduše -> PESTRÁ STRAVA • VODA • POHYB • SPÁNEK • ODPOČINEK • RADOST

Teprve na těchto základech můžeme stavět všechno ostatní.

JAK MŮŽE VYPADAT DEN MLADÉHO FOTBALISTY?

Nemusíme dětem počítat každou kalorii ani vážit každou porci. Mnohem důležitější je pravidelnost, pestrost a vytvoření běžného režimu.

SNÍDANĚ

Dítě by nemělo vyrážet do školy nebo na dopolední zápas pravidelně bez snídaně.

Možností je spousta.

Například:

• ovesná kaše s banánem nebo jiným ovocem,
• bílý jogurt s vločkami a ovocem,
• pečivo se sýrem, šunkou nebo vejcem + zelenina,
• míchaná vejce s pečivem,
• tvaroh nebo jogurt s ovocem,
• domácí lívance s jogurtem a ovocem.

K tomu především voda nebo neslazený čaj.

Není potřeba hledat žádnou speciální „snídani pro fotbalisty“. Důležitější je, aby dítě snídalo, jídlo mu vyhovovalo a bylo součástí pestrého jídelníčku.

SVAČINA DO ŠKOLY

Trénink často začíná krátce po skončení školy. Právě proto je důležité, aby dítě během dne normálně jedlo. Pokud od oběda do tréninku uplyne několik hodin a hráč mezitím nic nesní, může přijít na hřiště hladový a bez energie.

Do školy můžeme připravit například:

• pečivo se šunkou a sýrem,
• jogurt s ovocem,
• ovoce + bílý jogurt,
• banán,
• domácí obložený sendvič,
• tvaroh,
• menší množství ořechů spolu s další svačinou,
• ovoce a vhodné pečivo.

Ideální je střídat jednotlivé varianty a naučit dítě, že svačina je normální součást dne.

OBĚD

Oběd by měl být běžným plnohodnotným jídlem.

Může to být například:

• rýže + kuřecí nebo krůtí maso + zelenina
• brambory + ryba nebo maso + zelenina
• těstoviny s masem a rajčatovou omáčkou
• rizoto s masem a zeleninou
• bramborová kaše + maso + zelenina

Není potřeba vytvářet speciální fotbalový jídelníček. Důležitá je dlouhodobá pestrost a dostatečný příjem běžných potravin.

CO JÍST PŘED TRÉNINKEM?

Tady hodně záleží na tom, kolik času do tréninku zbývá. Pokud má dítě několik hodin, může mít normální jídlo.

Čím blíže jsme tréninku, tím spíše bychom měli volit menší, známou a lehce stravitelnou svačinu.

Před tréninkem může podle času a tolerance dítěte posloužit například:

• banán,
• pečivo s trochou šunky nebo sýra,
• jogurt s ovocem,
• menší sendvič,
• ovocné pyré,
• menší porce ovesné kaše,
• ovoce.

Před sportem naopak není ideální experimentovat s novými potravinami nebo dítěti těsně před tréninkem dávat velké a těžké jídlo.

Jednoduché pravidlo -> Na trénink ne hladový. Ale ani s plným žaludkem.

CO PÍT?

Tady bychom to měli mít u mladých hráčů úplně jednoduché.

Základem je voda.

Dítě by mělo pít průběžně během celého dne, nikoliv začít dohánět pitný režim deset minut před tréninkem.

Na běžný trénink by měl každý hráč přijít s vlastní lahví a dostatečným množstvím vody. Množství potřebných tekutin není u každého stejné. Ovlivňuje ho věk dítěte, velikost těla, délka a intenzita tréninku, teplota i to, jak moc se konkrétní hráč potí.

Proto místo honby za jedním přesným číslem chceme děti naučit především pravidelně pít během dne a využívat přestávky během sportu.

A CO LIMONÁDY A ENERGY DRINKY?

Slazené limonády nejsou vhodným základem běžného pitného režimu. A klasické energetické nápoje s kofeinem do dětského sportu nepatří.

Je zároveň důležité rozlišovat energetický nápoj s kofeinem a sportovní či iontový nápoj určený k doplnění tekutin, sacharidů a elektrolytů při fyzické aktivitě. Nejde o totéž.

U běžného dětského tréninku ale není potřeba situaci komplikovat. Voda je základ.

BĚHEM TRÉNINKU

Dítě by mělo mít pití vždy u sebe a využívat přestávky určené trenérem.

Zejména během teplých dnů musí trenéři pitnému režimu věnovat zvýšenou pozornost.

Nechceme děti učit, že „správný fotbalista vydrží“. Chceme je naučit vnímat svoje tělo.

Pokud se dítě necítí dobře, motá se mu hlava, je mu nevolno nebo má jiné neobvyklé potíže, má to říct trenérovi.

CO PO TRÉNINKU?

Trénink skončil a začíná regenerace.

Prvním jednoduchým krokem je doplnit tekutiny. Následně je potřeba normálně se najíst. Podle času tréninku to může být svačina nebo rovnou večeře.

Po sportu můžeme zvolit například:

• jogurt + banán,
• tvaroh s ovocem,
• pečivo se šunkou nebo sýrem,
• mléko nebo mléčný výrobek + ovoce,
• domácí sendvič,
• a následně běžnou večeři.

Pokud dítě přijde večer z tréninku domů, může následovat například:

• rýže + kuřecí maso + zelenina
• těstoviny + maso nebo jiný zdroj bílkovin
• brambory + ryba + zelenina
• vejce + pečivo + zelenina

Není potřeba z toho dělat vědu. Důležité je, aby po sportu dítě doplnilo tekutiny, najedlo se a následně mělo prostor na odpočinek.

CELODENNÍ TURNAJ: CO ZABALIT DO TAŠKY?

Tohle je situace, kterou naši hráči a rodiče dobře znají. Ráno odjezd, několik zápasů, různě dlouhé přestávky a návrat třeba až odpoledne.

A právě tady má příprava jídla a pití velký význam.

Do tašky mladého fotbalisty můžeme zabalit například:

• dostatek vody,
• banány nebo jiné dobře snášené ovoce,
• pečivo nebo menší sendviče,
• ovocné pyré,
• jogurt, pokud máme možnost vhodného uchování,
• sušené ovoce,
• menší množství ořechů u dětí, které je běžně jedí a bezpečně zvládají,
• další známou svačinu, o které víme, že dítěti vyhovuje.

A podle délky turnaje samozřejmě také větší jídlo.

Tady mohou najít své místo také některé potraviny z nabídky našeho partnera YourBody, například sušené ovoce a ořechy.

Neznamená to ale, že dítě musí během turnaje neustále něco jíst. Záleží na délce turnaje, počtu zápasů a především délce přestávky do dalšího utkání. Čím kratší pauza, tím jednodušší a menší svačina.

Párek v rohlíku, velký hamburger, hranolky nebo těžké jídlo mezi dvěma zápasy s krátkou přestávkou pravděpodobně nebude nejlepší volbou.

ZÁPAS RÁNO? DEN ZAČÍNÁ SNÍDANÍ

Specifickou situací jsou ranní utkání. Není dobré dítě vytáhnout z postele, posadit rovnou do auta a očekávat, že za chvíli podá maximální výkon.

Pokud je to možné, nechme mu čas se probudit, nasnídat a napít.

Před ranním utkáním může fungovat například ovesná kaše + banán nebo pečivo + šunka/sýr + ovoce nebo jogurt + vločky + banán.

Důležité je opět především to, aby šlo o jídlo, na které je dítě zvyklé a dobře ho snáší.

Zápasové ráno není ideální chvíle na experimenty.

SPÁNEK JE SOUČÁST TRÉNINKU

Můžeme řešit jídlo, pití, regeneraci a sportovní výživu do posledního detailu. Pokud ale dítě pravidelně málo spí, chybí jeden ze základních kamenů celého procesu.

Dětský a dospívající organismus potřebuje dostatek spánku nejen kvůli sportu, ale také kvůli růstu, učení, soustředění a celkové regeneraci.

Potřeba spánku se s věkem mění. Orientačně se u školních dětí běžně doporučuje přibližně 9–12 hodin spánku za 24 hodin, u dospívajících přibližně 8–10 hodin.

Nejde ale jen o číslo. Pomáhá také pravidelný režim, klid před spaním a omezení mobilu, tabletu nebo počítače těsně před usnutím.

Pozdní trénink?

Po návratu domů už bychom měli směřovat k jednoduchému režimu: napít → najíst → hygiena → zklidnit se → spát.

REGENERACE NENÍ NICNEDĚLÁNÍ

Děti mají často obrovské množství energie. To ale neznamená, že nepotřebují odpočívat.

Fotbalový trénink, zápas, tělesná výchova, další sport, škola a další povinnosti se během týdne sčítají. Proto má své místo i volnější den.

Ne každý den musí obsahovat organizovaný sportovní výkon.

A regenerace nemusí znamenat ležet celý den na gauči. Může to být procházka, lehký pohyb, hraní venku nebo jiná nenáročná aktivita.

Odpočinek není ztracený trénink.

RODIČ JE SOUČÁSTÍ TÝMU

U mladého fotbalisty má rodina obrovský vliv. Rodiče rozhodují o velké části jídelníčku, denním režimu, času spánku i o tom, co si dítě přiveze na zápas nebo turnaj.

Nemusí ale doma vzniknout profesionální sportovní centrum.

Stačí pomáhat dítěti s několika základními věcmi:

• Ať se před tréninkem nají.
• Ať má v tašce pití.
• Ať má na turnaj vhodnou svačinu.
• Ať po sportu normálně jí.
• Ať má čas odpočívat.
• Ať dostatečně spí.

A postupně část odpovědnosti předávat samotnému hráči.

Malý fotbalista může začít tím, že si sám zkontroluje láhev s vodou. Později si připraví sportovní tašku. Postupně se naučí přemýšlet i nad tím, co před tréninkem sní.

I samostatnost patří k rozvoji sportovce.

A CO DOPLŇKY STRAVY?

U dětí platí jednoduchá filozofie:

Nejdříve základy.

Doplněk stravy nenahradí pestrý jídelníček. Stejně jako proteinový nápoj nenahradí kvalitní spánek a žádný produkt nenahradí pravidelný trénink. Potřeby malého dítěte, dospívajícího hráče a dospělého fotbalisty jsou navíc rozdílné.

Proto chceme k doplňkům sportovní výživy přistupovat s ohledem na věk a skutečnou potřebu konkrétního hráče. U dětí se specifické potřeby nebo případná suplementace mají řešit s rodiči a podle situace s pediatrem či kvalifikovaným odborníkem na výživu.

Produkty obsahující kofein, jako je například Booster z nabídky YourBody, do doporučení pro naše dětské kategorie nezařazujeme.

Spolupráci s YourBody chceme využívat především rozumně – k podpoře správných návyků, vzdělávání a tam, kde je to vhodné, také k představení produktů odpovídajících věku a potřebám sportovce.

10 JEDNODUCHÝCH PRAVIDEL MLADÉHO FOTBALISTY

1. Na trénink nechodím hladový.
2. Během celého dne pravidelně piju.
3. Na každý trénink mám vlastní láhev s vodou.
4. Před zápasem neexperimentuji s jídlem.
5. Na turnaj mám připravené pití a svačinu.
6. Po sportu doplním tekutiny a normálně se najím.
7. Vím, že spánek je součást mého tréninku.
8. Když se necítím dobře, řeknu to trenérovi.
9. Doplňky nenahrazují normální jídlo.
10. Fotbal mě má především bavit.

VYCHOVÁVÁME VÍC NEŽ FOTBALISTY

Naším cílem není, aby desetiletý hráč řešil množství bílkovin v každém jídle nebo studoval etikety sportovní výživy.

Chceme něco mnohem jednoduššího.

• Aby věděl, že před tréninkem je potřeba se najíst.
• Aby si sám vzpomněl na láhev s vodou.
• Aby pochopil, že po zápase potřebuje tělo doplnit energii a odpočívat.
• Aby věděl, že ponocování před zápasem není nejlepší příprava.
• A aby se postupně naučil o svoje tělo starat.

Pokud si tyto jednoduché návyky odnese z mládežnického fotbalu do dalšího života, udělali jsme jako klub kus dobré práce.

RMSK PLUS - víc než fotbal.